吃核桃真的能“健脑”？

范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

北京青年报 “以形补形”似乎是一个古老的智慧，因此长得跟大脑神似的核桃，常被大家当做补脑佳品。但是也有人对此嗤之以鼻：核桃“补脑”有科学证据吗？

用科学研究说话

一些近期的科学研究提示，不能完全否定核桃对长期的大脑健康和认知功能可能有一定益处。

有国外研究表明，增加坚果类食物的摄入，特别是核桃，对于中老年人的认知能力有改善作用。较多的坚果摄入，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度，以及整体的认知功能改善有关。

另一项为期3年的研究表明，每天吃初榨橄榄油+30g坚果（15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子），相比于仅吃初榨橄榄油而无坚果，或者吃低脂肪饮食的人，能够持续提升血浆中脑源性神经营养因子（BDNF）的浓度，有着对抗抑郁，以及衰老带来的认知退化的作用。

富含核桃或核桃油的饮食，还能够降低心血管疾病风险。而心血管疾病是神经退行性疾病、衰老相关的认知减退等问题的风险因子，并与脑血管疾病、中风、轻度认知功能障碍等的发生发展关系密切。在膳食中加入核桃，能够减轻高胆固醇血症人群的炎症反应，减少其心血管疾病的相关风险因子；还能够改善2型糖尿病人，以及超重成年人的内皮依赖性血管舒张功能。

这么看来，在膳食中加入一些核桃或核桃油，确实能够对身体起到有益效果，进而可以间接促进大脑功能的呈现健康状态。

　单靠核桃补脑，有点天真

所以某种意义上说，核桃确实有点健脑的意思，只是，它并非最酷的健脑英雄，因为它会做的事，别的食物也会。

说白了，之所以可以产生上面说的那些健康作用，主要靠两个东西：抗氧化物质和α-亚麻酸。

而我们要想获取这两个有益健康的东西，核桃并不是最好的食物来源。

像其他坚果、蔬菜、水果等这些我们平时就会更大量摄入的食物，其中抗氧化物质含量绝对不输给核桃。而α-亚麻酸在核桃中含量为10.4%，跟松子差不多。

而且，我们常吃的大豆油和低芥酸菜籽油中的α-亚麻酸（ALA）的含量都有6%~10%，亚麻籽油和紫苏籽油则超过50%，甩核桃几条街啊。

最关键的是，吃进去后也得吸收利用才是自己的啊，而除非你是纯素食者，否则身体把ALA转化为DHA（对大脑有益的成分）的转化率只有2%~5%，真的相当有限。

如果算一笔账的话，100g核桃仁中大约含有9g的ALA，按照这个转化率，要想得到250mg的DHA，需要大约每天吃60~140g的核桃，远超过每天推荐的坚果摄入量（25g左右）。

科学“补脑”，不负责“补智商”

关于“补脑”，咱们普通消费者和科学家的定义并不一致。我们对“补脑”的期待或许是能够提升智力、快速缓解大脑疲劳、增强学习和工作的能力等。而科学主要的研究领域则是大脑的“发育”和“衰老”。

的确，研究中发现，日常摄入包括核桃在内的少量坚果，有利于延缓大脑的衰老过程，减少包括中风在内的疾病风险。

但是，到现在为止，并没有直接的研究证据表明，吃了核桃之后，就能短期内提高人的智商，或者提高考试成绩。

而且，科学会告诉你一个忧伤的事实：多数人的智力会在20~30岁左右达到顶峰，之后则很难有提升。所以趁着年轻，认真做事，积累经验，锻炼大脑的思维能力，才是最靠谱的方式。

吃核桃有讲究

虽然核桃没达到大家补脑的期待，但是也是一种营养不错的坚果。细水长流地每天少量吃点坚果类食物，对于改善心脑血管相关指标，让大脑老得慢一些，会有点长期效果。不过，要注意的是：

太甜：吃一些诸如酥糖、麻糖、零食、甜点、饮料等含有核桃的食品时，还会吃进去大量的糖分，而“过多的糖”是不利于延缓大脑衰老的因素。

太咸：有些比较“入味”的核桃产品加入了大量的盐，而过多的盐不利于预防高血压和中风，对大脑健康有害无益。

太干：如果烤制得过分干燥或者油炸过度的核桃仁，吃多了可能会带来口腔和咽喉的不适感，在天气干燥的春季尤其不宜多吃。

　名词解释

抗氧化物质：按照美国的相关研究，核桃是各种坚果当中抗氧化能力最强的一个品种，除了果仁中的维生素E之外，主要是因为果仁外面包裹的那层褐皮富含多酚类物质。大脑组织对氧化损伤十分敏感，摄入充足抗氧化物质是必要的。

α-亚麻酸：ALA，一种omega-3系列的脂肪酸，它能够在身体中被转换为DHA，而这种成分对婴幼儿大脑发育很重要，对老年人延缓大脑衰老等也有着重要意义。